《恶灵酒店》不可能捉到的凶手健身小常识（1）

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   来今天教大家一点东西，我想到啥就说点啥哈。
    第一就是我们来讲讲人为什么会肥胖以及怎样减肥。
    众所周知现在这个时代上至七十老妇，下至三岁稚童在我国都被肥胖这个问题深深困扰着。
    你是否存在着这样的疑惑，明明身边有些朋友和你一样大吃大喝，甚至吃的比你还多，无论是日料西餐还是烧烤啤酒一样不落，可别人就是长不胖！
    我们就先来说说这个，在健身领域当中你们身边的这种朋友被归类于外胚型体质，这种体质呢它就是不容易长胖长肉，对于普通人来说这是件不错的事吧，可是对于健身爱好者以及相关的运动员来说这就是一场噩梦！
    健身想练出迷人的身材和丰满的肌肉你不能吃胖那就相当难办了，不过鉴于我说的第一个问题是如何减肥，先把这事抛到后面再说吧。
    有朋友可能就要问了，有外胚型体质是否还有别的体质，当然有，健身领域将人的体质总共分为三种，分别是：外胚型、内胚型、中胚型。
    外胚型刚刚我们已经聊到了，现在我们来说说内胚型体质。
    这种体质在大家的身边实则也不少，因为内胚型体质的人它的肠胃吸收功能相较于另外的两种更好，所以它更容易囤积肥肉且不容易减掉，这类人可能就需要制定专门的食谱了。
    事实上不止是他们，我这只是就减肥而言，在健身中针对每个人不同的体质那都是要制定相应的饮食计划以及训练计划的。
    倘若只是自己一股脑的乱吃一气乱练一气，轻则没有任何效果锻炼数年看不到成效，重则由于你乱来你的身体会出现无数的损伤，到了那个时候就得不偿失了。
    回归正题既然这内胚型体质属于咱们老话说的“喝口水都能长胖”的那种，那么应该怎么办呢？
    我的建议是制定专门的饮食计划，这点最好没有基础的同志报一下健身房的私教，或者说嫌贵的话自己上网学一下热量收支及消耗的知识。
    说到这个我们便可以引入下一个话题了，至于在减肥板块我为什么不说中胚型体质？哦这体质简直是健身界的天之骄子，肥的快瘦的也快（弥撒就是这种），所以客观来讲拥有中胚型体质的人也相对比另外两种好锻炼的多。
    另外两种的小特征我也都说了，还是带着说一下中胚型体质的特征吧。
    是这样子中胚型体质一般都是肩宽背阔的（外胚型体质肩窄显得瘦弱），且脖子相对来说比较修长（内胚型体质相反，脖子粗短。）
    另外就是身上的肉十分紧实，腹部也不会堆积太多的肉，大家自行对比一下。
    好了说到这里继续说我引出来的热量收支和热量消耗的知识，众所周知人会长胖是因为自身每天热量的收支大于消耗，久而久之经过后就成为了一层厚厚的脂肪。
    而脂肪一般是先从臀、腹和腿胳膊这些地方开始堆积的，有些人因为他们的脂肪是顽固的内脏脂肪不完全是皮下脂肪就还没那么好减。
    我们要做到减肥那就要让自身的热量消耗＞热量收支，其实这都还是不清晰的，在讲具体的一个计划前我还得为大家讲一下热量消耗以及提高热量消耗的作法。
    实际上人每天在运动及睡觉乃至是呼吸的时候都在不停的消耗热量，这部分热量我们一般称之为基础代谢，基础代谢会伴随你的饮食和休息习惯受到影响，也与自身的体重和性别有关。
    就像男
    性的睾酮素水平远远高于女性更好锻炼出肌肉一样，男性的基础代谢水平一般也比同龄的女性要高出不少，因为本人健身的时间也不长，我估摸着应该是雄性激素影响的吧（此点不确定，大家可以提出科学解释）
    再就是体重也是影响代谢水平的因素，体重越重的人实际上他本身的一个基础代谢就会比体重轻的人高。
    关于这一点我也有自己的猜测，因为本人还是系统学习过一点知识的，就是当你负重深蹲时蹲的重量越重消耗的热量也就越高。
    我暗自揣测可能体重影响代谢高低就和这负重深蹲差不多，毕竟要是每天背着比别人更多的负重消耗更多的热量也就说的过去了。
    但是以上都是我的猜测，如果有大佬也在碰巧看文的话麻烦为大家进行正确的科普。
    再有我可以讲一些我知道的了，除了性别和体重这两个因素外，还有一些都会影响到个人的一个基础代谢。
    比方说你这个人经常熬夜，那你的代谢水平就会大大降低，不吃早饭也会降低代谢水平，这些是由睾酮素引起的。
    可以说睾酮素这个东西在健身当中至关重要，无论是减脂还是增肌，倘若你的睾酮素水平过低，那你的精力就会不行、运动表现也会很差。
    现在世界上的大多数职业健美选手为了突破人类身体的极限都会去打睾酮类的药物（这点我不建议初学者这么做，渴望突破哦的老鸟请慎重。）
    因为一旦做了c，也即是打了药你的睾酮水平就会大幅度提高，伴随着的是生理功能的不行还有脱发等等。
    倘若真的觉得自己的身体不那么好，检查出睾酮水平低于平均值，吃点促睾补剂就好（不是吃药，补剂和药是两回事。）
    再有就是好好休息好好吃饭，少搞传统手艺，健身虽好可也要保重身体。
    啊这热量消耗我给大家总结一下，分为身体的基础代谢和运动产生的热量消耗。
    主要还是靠基础代谢，两点好好吃饭好好睡觉啥事都没有，睾酮水平低的兄弟姐妹吃点靠谱的促睾补剂就好。
    运动的话我就可以直接说减脂期也就是针对新手的训练模式了，我的建议是先做无氧在做有氧。
    一说大家可能就觉得玄乎了，无氧和有氧是什么啊，怎么没有听说过呢？
    简单，无氧就是通常说的力量训练，比如健身房里的器械和自由力量区训练都属于这一种。
    而有氧就是跑步、搏击、游泳这些靠提升固定心率来消耗热量的运动，事实上在把自身的心率提升到一个水平过后，人体会分泌一种叫做左旋肉碱的物质，这种东西可以帮助大家更好的消耗热量。
    注意左旋肉碱这玩意在网上也是可以买到的，不过鉴于看我减肥篇的都是初学者，我建议喝左旋就好了，那都是专业的运动员才用的，我们就大可不比了。
    我练了也有些时间了，也就是喝，这个东西有利有弊，利就在于可以直接让你不运动将心率快速提升上去，弊端就在于喝多了或者运动不到位身体都会受不了。
    说下我，我自己喝一次是喝20-25ml，喝完必须要有氧以上，不然就会拉肚子。
    嗯扯多了，都说到补剂了，至于为什么要先力量训练在有氧，这个呢是因为好像是说能让你自身的热量消耗水平就是在较高点维持更久。
    力量训练的话
    我不建议大家看keep学，keep里面的很多徒手和器械动作对新人可是一点都不友好的，你要是没点基础很容易就会受伤。
    这就是所谓“画虎不成反类犬”，建议找一个私教或者请有基础的朋友带带你，至少得知道动作怎么做，最大程度规避运动损伤。
    我以前的教练曾经跟我说过一句话，一旦你感觉到你练的时候身体异样的非酸痛的话那就要赶快停下来。
    健身健身，先健健康康再去追求完美的身材，身材的事不是一朝一夕的，健身那都是靠时间堆积的，是以年为单位的，首先还是健康就好。
    说到健康自从我接触健身后就没有身体不适或者感冒过了，这一点我身边的朋友很少能做到，也算是我健身比较大的一个收获。
    而在力量训练之前我还要和大家说的就是必须要将肌肉拉伸好，不仅仅是因为不拉伸你训练时的表现会变差，关节一旦没活动开就算你有时候做的动作是对的那也有受伤的风险！
    至于力量训练和有氧新人怎么分配，我建议是30分钟左右的力量训练，然后跑步或者游泳30到40分钟。
    有一定运动常识的小伙伴会问我为什么不建议大家实行hiit有氧训练，拜托对于新人来说hiit虽然节省时间可是你的心脏不一定承受的了，新人也很难做完。
    一旦在一件事上无法获得成就感，那么也就不会继续坚持做这件事了，所以我不建议减肥的新人朋友玩hiit。
    最后就是减肥的话和我刚刚说到的热量收支和热量消耗有关，必须要让热量收支＜热量消耗，制造一个差值也即是热量缺口，这样才能慢慢减肥。
    至于怎么计算和不同的食材重量不同时所含的热量网上都有大致图表，大家对照着计算就行了，自身的基础代谢也都是有公式的。
    还有刚开始的时候可能咱们运动消耗的并不是身体内的脂肪，而是身体内的水和糖，大家不要太过惊慌。
    你想想这些脂肪跟了你那么多年哪里是一时半会可以减下来的呢？所以慢慢来吧，只要科学锻炼、饮食和休息就绝对没问题。
    最后我还要说既然决定减肥了，我给大家提一些要求。
    平常饮食做到：低油、低盐、低糖，零食和饮料就不要碰了，碳水也就是米饭、包子、馒头、面条最好也要减量吃，碳水是长胖的一大元凶之一。
    最后附上我之前减脂期的一份饮食表：
    早饭：两片全麦面包＋一瓶脱脂牛奶（看清楚要买脱脂牛奶）
    中饭：半碗米饭＋鸡胸肉或者牛肉（最好水煮，实在没味道可以放一点点酱料）
    晚饭：花椰菜、生菜、圣女果、鸡胸肉、豆角、峨眉豆、胡萝卜的沙拉
    这个量自己根据食物热量表来计算，别打着减肥的幌子胡吃海喝哦，乱吃是不行的哦，会胖成猪的哟。
    最后我想说减肥的确很难，身体很累动不动就会饿肚子，当你饿的时候可以吃一根香蕉，可是一天就只能吃一根。
    至于动力大家都不同，对于我来说就是不希望自己咸鱼一辈子，想要看看自己身材完美的样子，我要让以前的朋友为我的改变而惊讶。
    好啦今天就说这么多，明天大家是想学习健身小常识还是看文在圈子里回复我就好，我都会看，嗯就这些了。
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